L’été passe et le corps se met en veille. La reprise est parfois compliquée : impression de se traîner, que notre corps est endormi, qu’on est à côté de ses pompes, que le corps ne suit pas les ordres que le cerveau lui donne, etc…
Le corps a besoin d’huile (= d’activité) pour être au top de ses capacités. Si on ne lui apporte plus l’huile spécifique, il rouille. L’idée n’est pas de ne pas s’arrêter du tout pendant l’été, mais d’apporter un peu d’huile par ci par là, de temps en temps, pour que les rouages fonctionnent bien au moment de la remise en marche.
La représentation du corps dans l’espace se perd très rapidement et est longue à reparamétrer. A la reprise, on peut être convaincu d’être sur la trajectoire, et finalement se rendre compte qu’on ne l’est pas du tout. Il est indispensable de travailler, à petites doses la coordination œil-main ou œil-pied. Plus concrètement, des exercices de lancers-rattrapers ou de renvois de balles/ballons contre un mur ou avec un partenaire permettent de conserver ou récupérer la capacité à placer précisément une main, un bras, une jambe ou un pied dans l’espace. Ex : jonglages à 3 balles ou 3 ballons contre un mur, balle au mur (de tennis ou tennis de table) avec une raquette dans chaque main ou échanges avec partenaire, etc…
Côté cardio, du fractionné (15 secondes d’effort intense-15s de récupération, ou 30s-30s) peut être fait sur des déplacements spécifiques au poste de gardien de but :
– des projections courtes vers l’avant par exemple (déplacement fait pour se rapprocher rapidement du tireur)
– des déplacements latéraux en pas-chassés, des diagonales, des courses arrières, etc…
– des efforts plus longs peuvent aussi être faits (endurance classique autour d’une piste, ex : 3 fois 500m), mais on privilégiera les efforts proches de ceux qui sont le plus fréquemment réalisés en situation de match.
Pour éviter d’avoir les jambes lourdes, plusieurs solutions à combiner :
– réaliser des exercices dans des échelles de rythme pour maintenir ou récupérer la capacité à coordonner et bouger rapidement ses appuis
– travailler les qualités explosives des quadriceps, fessiers, ischio-jambiers : poussées verticales, horizontales, latérales…
Tout cela peut être réalisé en amont de la reprise collective, donc en autonomie ou à deux si un partenaire est disponible et motivé.
Quand sonne l’heure des retrouvailles et le début de la préparation physique collective, la fréquence et l’intensité de ces exercices peut augmenter. On peut par exemple demander de réaliser les mêmes exercices mais avec des résistances (élastiques, fonte, gilet lesté…). Attention toutefois à la progressivité et à la surcharge ! Intéressez-vous aux travaux menés sur les fondamentaux de la préparation physique pour bien planifier et calibrer le tout.
Bon courage, bonne reprise à tou(te)s ! 😉
(c) Photo : Lucas Deslangles – Handfacts
