Echauffement GB: Résister à la vague

L’exercice ci-dessous est un travail de prévention des blessures typiques du GB (entorses et tendinites des coudes / épaules) qui peut être réalisé en fin d’échauffement gardien de but, tous publics. L’objectif du GB est de prendre conscience des sensations musculaires qu’il doit ressentir à chaque arrêt qu’il réalise, et surtout sur tirs puissants et proches pour résister à la force exercée.

Compétences travaillées : Résister au choc par une contraction musculaire volontaire des membres en contact avec le ballon au moment de l’arrêt (prévention blessures coudes et épaules).

Mise en place : 2 colonnes de joueuses avec 1 ballon en secteur central une GB immobile au milieu du terrain face à elles.

Consignes phase 1 : La première joueuse (1) avance vers la GB et tend un ballon dans son espace proche, à mi-hauteur ou en haut. GB va poser sa main sur le ballon, et à ce moment, la joueuse effectue une pression de 3s à laquelle la GB doit résister pour ne pas que son bras parte en arrière de la ligne d’épaule ou de son corps. Une fois cela fait, la joueuse va se placer dans l’autre demi-terrain et attend la phase 2. La phase 1 se termine quand toutes les joueuses ont fait travailler la GB et se sont replacées en 2 colonnes sur l’autre demi-terrain, face à la GB restée dans le premier demi-terrain.

Consigne 2ème phase : La GB se retourne et cette fois ce sont les joueuses qui restent immobiles et la GB qui avance vers le but. Les joueuses présentent le ballon de la même façon qu’en phase 1 et GB résiste à la pression mise. La phase 2 se termine quand la GB a travaillé avec toutes les joueuses des 2 colonnes, et qu’elle arrive dans sa zone.

Consigne 3ème phase : La GB est au point de 4m dans la zone. Les joueuses tirent à mi-hauteur/haut et GB doit arrêter les ballons en résistant au contact, donc sans que ses bras ne partent en arrière.

Point de vigilance : pour les 2 premières phases, GB doit résister pendant 3s avant d’enchaîner. Pour la 3ème phase, placez-vous sur la même ligne que la GB (point de 4m) pour vérifier que ses bras ne partent pas en arrière au moment du contact avec le ballon. Veillez à ce que cela soit valable du début jusqu’à la fin de la série (tendance à relâcher sur le dernier tir). Il est impératif que les tirs soient précis, et que leur puissance soit progressive.

La vidéo ci-dessous montre la disposition des joueuses en phase 2 mais n’intègre pas les règles de l’exercice tel que présenté sur cette page du site.

Cet exercice est aussi disponible sur le site entraînement-handball.fr où vous pouvez télécharger la fiche-exercice en format PDF. Vous pouvez aussi intégrer cet exercice sur la plateforme HandXPerience.

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